Каждый человек хочет выглядеть привлекательно. Рельефные мускулы для мужчины, стройная фигура для девушки – мечта, ради которой люди вносят корректировки в привычный образ жизни. Достичь цели будет легче, если совмещать спортивные упражнения с правильным питанием.
Бытует мнение, что сахар – зло для спортсменов. Однако нутрициологи не столь категоричны в этом вопросе. Они утверждают, что не стоит игнорировать углеводы, поскольку они являются быстрым источником энергии.
Можно ли кушать сладкое перед тренировкой?
Многие люди посещают тренажерные залы ради похудения. В таком случае могут возникнуть сомнения в целесообразности употребления простых углеводов. Но после работы с железом и любых других длительных и интенсивных тренировок организму нужно быстро восстанавливаться. Простые углеводы подходят для этих целей, поскольку они:
- способствуют выработке инсулина, повышают анаболический фон;
- оперативно восстанавливают потраченную энергию;
- стимулируют выработку «гормона счастья»;
- помогают сжигать жирные кислоты.
До тренировки имеет смысл подкрепиться сладким, если предстоит комплекс упражнений, рассчитанный на 35-40 минут. В этом случае за 1-1,5 часа до нагрузок можно подкрепить силы простыми углеводами.
Естественно, необходимо соблюдать меру: в одной порции должно быть 15-20 грамм. Варианты перекуса: сладкое яблоко, столовая ложка жидкого меда, кусочек шоколада, стакан свежевыжатого сока и т.п.
Некоторые тренеры рекомендуют употреблять сладкое перед тренировкой: мол, калории будут полностью потрачены во время физических нагрузок. Однако нутрициологи считают такой подход спорным. Главное – вести подсчет употребляемых продуктов и калорий, сжигаемых на тренировках.
Можно ли кушать сладкое после тренировки?
Где-то через 40 минут после силовых упражнений в организме человека открывается «углеводное окно». Организм в 2 раза быстрее, чем при занятиях спортом, усваивает доступные углеводы. Поэтому есть смысл именно в этот период пополнить запасы израсходованного мускулатурой гликогена – заначки, хранящейся в мышцах. Когда глюкоза в крови резко падает, организм начинает активно потреблять мышечный гликоген, что сводит рост мускулов на нет.
Кроме того, в тренировочном процессе активизируется выделение гормонов стресса – адреналина и кортизола, которые связаны с физической выносливостью. А после тренировки их действие желательно заблокировать, в чем помогут, опять же, углеводы.
Итак, после тренировки имеет смысл поощрить себя чем-нибудь сладким. От медленных углеводов мало пользы: пока усвоятся, организм уже залезет в заначку мышечного гликогена. Углеводы также помогают усваиваться аминокислотам.
Не рискуя набрать лишний вес, после каждой интенсивной тренировки можно скушать 30-60 грамм сладкого: например, подкрепиться курагой, зефиром, кусочком шоколада, несколькими сочными ягодами. Главное – не увлечься.
10 сладостей для спортсменов
- Мед – действенное сочетание витаминов, минералов и аминокислот. По калорийности не уступает сахару, но неизмеримо полезнее магазинского подсластителя. Эфирные масла и флавоноиды укрепляют иммунитет, ускоряют метаболизм, улучшают пищеварение.
- Фрукты и ягоды. В свежем виде эти продукты – кладезь полезных веществ. Яблоки – источник клетчатки, вишня и гранат нормализуют гемоглобин, хурма и абрикосы содержат полезные для кишечника пищевые волокна.
- Сухофрукты способствуют укреплению сердечной мышцы. Финики, курага, чернослив – хороший выбор для углеводного перекуса. Но не стоит забывать, что калорийность этих продуктов больше, чем у свежих даров природы, по причине отсутствия воды.
- Пастила. Спортсменам лучше выбирать не белую воздушную пастилу, а темную и тягучую. Это будет выбор в пользу обилия пищевых волокон, качественного пищеварения и продолжительного ощущения сытости. А еще пастилу включают в рацион для нейтрализации негативного воздействия тяжелых металлов, полученных из окружающей среды.
- Черный шоколад богат полиненасыщенными жирными кислотами. Продукт стабилизирует давление, укрепляет сосуды, способствует высокой работоспособности и хорошему настроению. К сожалению, приходится придерживаться ежедневного лимита в ¼ плитки.
- Цукаты хороши, когда нужно пополнить запасы бета-каротина, токоферола, аскорбиновой кислоты и прочих полезных веществ. Цукаты снимают усталость, помогают восстановить работоспособность без риска отложения лишних калорий.
- Халва – высококалорийный продукт, но исключать из рациона его не стоит, поскольку в нем много витаминов и белков. Кроме того, халва обладает омолаживающим воздействием на организм.
- Зефир пользуется хорошим спросом среди людей, которые стремятся сбросить лишние кг, но не готовы полностью отказаться от сладкого. В нем мало калорий, но спортсмены его ценят не только по этой причине. Их привлекает обилие полезных веществ: протеина, железа, фосфора и проч.
- Варенье. Чтобы получить максимально полезное варенье, дары природы подвергают термообработке до 5 минут, не больше. Наиболее актуальные для спортсменов рецепты включают орехи, малину и кизил.
- Мармелад. Пектин, дающий сладости желированную форму, – это оптимальный холестерин и здоровые суставы.
В заключении можно отметить, что не существует сладостей, которые в адекватных количествах вредны здоровому организму. Быстрые углеводы станут хорошим подспорьем, если спортсмен будет правильно выбирать вкусняшки и ограничивать их употребление с учетом дневной потребности в калориях.
